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プロテインパウダーの上手な選び方

デービット・ホルトン

ハードなトレーニングを行うアスリートは余り身体を動かさない人より多量のタンパク質を必要とする事は、ボディビルダーの間ではもう何十年もよく知られてきた事実ですが、最近になってやっと科学的にも証明され始め、他のスポーツ界からも注目されるようになりました。幸い私達は、便利で味も良く食物タンパク質と比較してもしばしば安価なプロテインサプリメントの時代に生きています。

だからと言って自分の目的に合ったプロテイン製品を選択するのは並大抵のことではありません。ブランド名ばかりか、タンパク質のタイプ、製造加工プロセスそれにペプチド含有量など、何百もの種類があるのです。

そこでここでは最も人気のある製品に含まれる幾つかのタンパク質の種類について述べ、個人のニーズと目的に最も適したプロテイン製品を選択する参考にして頂きたいと思います。

ミルクには二つの主要タンパク質が含まれており、その一つがホエイ、他の一つはカゼインです。プロテインパウダーに使われているウシのミルクは、その含有タンパク質の20%がホエイ、残りの80%がカゼインからなってます。ホエイはその質の高さと低価格および溶け易さや味の良さにおいて、プロテインのベストセラーなのです。

■長所
-	消化が速く同化し易い
-	タンパク質合成を促進する（アナボリズム）
-	- ホエイのアミノ酸成分の約25%をBCAA（分岐鎖アミノ酸）が占める
-	炭水化物の無存在下でもインスリン分泌を促進する
-	免疫強化作用
-	溶け易く風味付けし易い
■短所
-	消化が速すぎてカタボリズムを防げない
-	フェニルアラニン、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸含有量が他のプロテインより少ない- フェニルアラニン、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸含有量が他のプロテインより少ない

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）

WPCは低温、弱酸性条件下でプロセスされ、タンパク質約34%-80%と少量のラクトース（約6%）および脂肪（約5%）を含んでいます。ホエイプロテインのうち最も安価なタイプで、一般的に１kg以上の単位で販売されている製品はこのたぐいです。コストが低い以外にWPCを使用する利点は、製造過程での加工が少ないため、ホエイに含まれる天然の活性ペプチド（免疫機能を促進する）の多くが残されていることですが、反面他のタイプのホエイよりも実際のタンパク質含有量が少ないことが欠点です。最高級のホエイでさえタンパク質含有量は80％程度であり、残りはラクトース、脂肪、ミネラルからなっています。ラクトース過敏症の人は膨満感やガス、消化不良といった胃の不快感を起しやすいものです。本格的なアスリートやラクトース過敏症の人は、ホエイプロテインアイソレート（WPI）のような質の高いものを使用するか、ラクターゼ酵素のサプリメントを一緒に摂ることをお勧めします。

ホエイプロテインアイソレート（WPI）

WPCを更に加工（ラクトース、脂肪、ミネラルをさらに濾過）し、総体的にタンパク質の含有比率が高いものはホエイプロテインアイソレート（WPI）と呼ばれています。WPIは次のどちらかの方法によって製造されます。

イオン交換法
電子負荷に基づいてタンパク質を分離する方法で、化学薬品を使用してタンパク質の電子負荷をコントロールし、反応槽内の樹脂に付着させることによりタンパク質を抽出するやり方。イオン交換ホエイプロテインアイソレートは、タンパク質含有率が90％以上で僅少のラクトースを含み、脂肪は含有しません。これは純粋なタンパク質含有量の点ではホエイコンセントレートを凌いではいますが、イオン交換の過程でタンパク質が変性したり免疫強化に重要なペプチドが失われてしまいます。そういうことで、ホエイプロテインアイソレートはタンパク質含有率は高くても、もっと安価なWPCほどの健康促進の効能はないと言うことが出来ます。

精密濾過（MF）／限外濾過（UF）／クロス・フロー精密濾過（CFM）
特許保持者はそれぞれの発明の特異性を強調しようとしたり、呼び名こそ違ってはいますが、これらの濾過法は実質的には同じものです。特に日本にではCFM ホエイはその過程が限外濾過と何ら変わらないのに、ブランド名になってしまっています。これらの濾過法はイオン交換プロテインの問題点を解決するために開発された方法で、イオン交換よりはるかに優れたプロセスです。 MF、UF、CFMによって生産されたアイソレートは、イオン交換プロテインよりも総タンパク質含有率は1%―2%低く、脂肪とラクトースを殆ど含んでいません。イオン交換プロテインと異なり、濾過精製ホエイプロテインは少なくとも99%無変性で大切なペプチドも全部保存されています。また濾過精製プロテインはカルシウムが豊富なので、高タンパクダイエットを行っている時には有り難いおまけです。

加水分解ホエイペプチド

ホエイペプチドとは全タンパク質の様々な結合を消化分解（質の良いパウダーは酸の代りに酵素を使用している）して得られる短鎖アミノ酸で、摂取後これらのペプチドは胃をバイパスして小腸から吸収され、直接に血流に取り込まれます。ホエイペプチドは速やかに効率的に消化吸収されるため、アミノ酸を急速に取り込みたい時（例えばトレーニングの直前直後など）に理想的です。ただ加水分解のプロセスが免疫を強化するペプチドを変性させることが多いのと、製造過程が複雑でコストがかかること、また味も隠せない程の苦みがあることが欠点です。

アドバイス

最も品質とバイオアベイラビリティの高いホエイ製品は、濾過精製（MF､UF、CFM）WPIであることはこれで明らかでしょう。高度なフォーミュラはWPIとホエイペプチドのブレンドを含んでいることがあります。このタイプのホエイは本格的アスリートにお薦めです。私が試飲評価した何百種類ものホエイ製品のうち、HSNブランドのアナボリックプライマーが一番気に入っているのですが、これは濾過精製ホエイアイソレートとホエイペプチドの高級ブレンドです。

ではWPCは？

WPC製品は経済的なので、いわゆる週末戦士や予算の限られた学生諸君、オフシーズンにバルクアップを目指すアスリートなどに最適です。 WPCは品質の点で多少劣るかもしれませんが、その欠点は量で充分補うことができます。

ミルクのもう一つのタンパク質がカゼインです。カゼインは質の高いアミノ酸源で他のタンパク源に見られない生物活性ペプチドを含んでいます。

■長所
-	胃中でジェル状になり、ゆっくりと消化されるため長時間にわたって血流にアミノ酸を放出する
-	筋肉の分解を防ぐ（抗カタボリック）
-	高率のグルタミン含有量（約20%）
-	トリプトファンに対しチロシンの比率が高く、精神的ブースターの作用がある
■短所
-	BCAA含有量が比較的低い（約19%）

カゼインの種類

ホエイ同様カゼインにも幾つかの製造法があり、それによってカゼイン製品の総体的な品質と価値が決定されます。カゼインには以下のタイプがあります。

カゼイン塩
一般的にカゼインは、スキムミルクに酸を添加しpH値を低下して作られます。酸を添加したミルクは上層のホエイと下層のカゼインの２層に分離します。酸性カゼインの溶解度を高めるために水酸化ナトリウム又は水酸化カルシウムを加えた後、pH値を高めてカゼインナトリウムかカゼインカルシウムに転換させます。スポーツ栄養補助食品に最も一般的に使われているカゼインはカゼインカルシウムですが、イオン交換法同様、この製造過程で多くの有益な乳タンパクが破壊されてしまうため、カゼイン塩はカゼインの理想的な形態とは言えません。

カゼインミセル
カゼインミセルは限外濾過したミルクプロテインアイソレートからホエイプロテインを抽出して製造されます。残ったものがカゼインミセルで、熱や酸を使わないため変性することがなく、有益なペプチドも壊れないまま残されます。

アドバイス

コストが高いため、カゼインミセルはまだまだ比較的入手困難です。カゼインミセル源として私はHSNのアナボリックドライバーが気に入っています。

黄身を取り除いて卵白のみを加工し乾燥粉末にしたもので、生卵より高比率のタンパク質を含みます。1960年代以来卵は質の高いタンパク質源の一つとして認められていますが、さらに質が高くコストも安いミルクプロテインが手軽に入手できるため卵プロテインパウダーはアスリートの間では人気を失ってしまいました。

■長所
-	有効なアミノ酸プロフィール。特に硫黄を生成するアミノ酸に富む
■短所
-	溶けにくく味も劣る
-	タンパク源として高価

アドバイス

ミルクプロテインのアレルギーでない限り、卵プロテインパウダーを使用する理由はありません。卵プロテインを含めたプロテイン類の良質ブレンドとしては、HSNのアナボリックドライバーをお薦めします。

ソイプロテインには動物性タンパク質とは異なるユニークな特質があり、特定の状況に於いてアスリートの役に立つことがあります。ソイプロテインは水抽出の後沈殿を洗浄、乾燥させてソイプロテインコンセントレート（約70%タンパク質）かアイソレート（90%タンパク質）に精製したものです。

■長所
-	重要なアミノ酸群（グルタミン、アルギニン、BCAA）を多量に含有
-	抗酸化作用を持つイソフラボン含有
-	ソイのイソフラボンには抗エストロゲン効果を持つものもある
-	甲状腺ホルモンのレベルを上昇させ、代謝を促進する
-	心疾患の予防になる
■短所
-	ソイのイソフラボンの過剰摂取は、エストロゲン効果をもたらすことがある
-	必須アミノ酸メチオニンの含有量が比較的少ない

ご覧の通り、完璧なプロテインなど存在しません。どれも長所と短所をもっています。そしてすべてのプロテイン源に共通する弱点の一つは、いずれも一つ以上の必須アミノ酸が不足しているためにプロテインのバイオアベイラビリティが低いことです。身体が窒素を貯留するためには、各必須アミノ酸が的確な量と比率で存在していなくてはなりません。必須アミノ酸が一つでも不足すると、窒素の貯留量（プロテインの利用）が制限されてしまうのです。

必須アミノ酸の一つが完全に欠けているプロテインは不完全で、穀類や野菜のタンパク質のように栄養価が劣ります。そのため、異なったプロテイン源を組み合わせて必須アミノ酸比率のバランスをとることが望ましいのです。特にホエイとカゼインのアミノ酸プロフィールと生物活性ペプチドはお互いに良く補完し合います。濾過精製のホエイとカゼインミセルが人乳と同比率（60%ホエイ、40%カゼイン）で含まれている効果的なブレンドが、完全なアナボリック／抗カタボリックサプリメントの最も理想的なタイプでしょう。

実際プロテインサプリメントの効果を高める方法はただ一つ、摂取タイミングとプロテインのタイプを操作する他ありません。端的に言えば、1日のうちでアミノ酸の急速な取り込みが必要な時と、ゆっくりと持続的にアミノ酸を血中に放出する方が理想的という時があります。そこで様々なプロテイン源を利用する事により、アミノ酸を一定に放出させて効果的に利用すれば、筋肉の分解を防ぎ肥大を促進することが出来るのです。

この点を説明するのに、ホエイとカゼインの消化時間を考えてみましょう。

前述した通り、ホエイプロテインとホエイペプチドは急速に消化吸収され血流に取り込まれます。血中アミノ酸濃度のこのような急上昇は、タンパク合成を短期間素早く増大させます。研究によって、ホエイプロテイン摂取後血中アミノ酸濃度が上昇し、摂取後約2時間で元へ戻ることが明らかにされています。しかしこれはタンパク合成を刺激しても、タンパク質分解の防止には何らの効果もありません。

一方カゼインには全く逆の効果があります。ゆっくりとデリバリーされるカゼインは、僅かでも長時間持続的に血中アミノ酸を増加させます。カゼイン摂取後、血中アミノ酸濃度は少なくとも7時間も高値を保つため、タンパク質分解を有意に減少させます。

プロテイン摂取スケジュール：プロテインパウダーの効果を最大に利用するためには、次のようなスケジュールでホエイとカゼインを摂取することをお薦めします。

消化の速いプロテイン類：ホエイペプチド、ホエイアイソレート又はアミノ酸のような消化の速いプロテインは、以下の時間帯に摂取します：

- 起床時
- ワークアウト前
- ワークアウト中
- ワークアウト後

消化の遅いプロテイン類：カゼインミセル、ミルクプロテインアイソレート、卵プロテインのような消化の遅いプロテインは、以下の時間帯に摂取します：

- 食間
- 就寝前

筋肉の肥大は、タンパク質合成とタンパク質分解のバランスによって決まります。上記のプロテイン摂取スケジュールに従ってプロテインを使用すれば、タンパク質合成が刺激され、タンパク質分解も防せげるので、ウェイトトレーニングによって発せられる筋肉発達のシグナルと併せて筋肉の肥大を促進することが出来ます。

ピーター・レモン博士と医学博士マーク・ターノポルスキーの二人の科学者のお蔭で、アスリートやボディビルダーにおける窒素平衡（排泄されたアミノ酸量と同量のアミノ酸が貯留される）の促進に必要なタンパク質の量に関する比較対照研究データが発表されました。これらの研究の結果、持久力アスリートや筋力アスリートは、身体を余り動かさない平均的な一般人のほとんど二倍以上のタンパク質を必要とする事が明らかにされたのです。これらの研究データは、窒素平衡を達成するためには持久力アスリートは少なくとも1.2-1.4g／kg、筋力アスリートは少なくとも1.7－1.8g／kgのタンパク質を必要とすることを示しています。またボディビルダーや筋肉マスを肥大させたいアスリートでは、1.8－2.0g／kgで正の窒素平衡（排泄量以上のアミノ酸が貯留され、筋肉の成長に利用される）が達成できることも明らかにされました。

様々なタイプのプロテインは、その含有必須アミノ酸の量も含有比率も異なっているため、どれも理想のプロテインとは言えません。しかし吸収率や亜分画などそれぞれユニークな特質を持つため、異なるプロテインを単に特殊な割合で組み合わせることによって、容易く調整し有利に利用する事が出来ます。濾過精製ホエイとカゼインミセルを、ホエイ60／カゼイン40の割合で混合したものが最も理想的なプロテインパウダーであること、またホエイとカゼインの両プロテインを異なった時間帯に使用すれば、持続的にアミノ酸を供給出来ることが現在までの研究で明らかにされています。