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軸丸謙吾インタビュー |
| デービット・ホルトン |
| アメリカのスポーツサプリメント市場は数十億ドルもの巨大な市場なんだ。アメリカのサプリメントメーカーはアメリカ国内だけでなく世界中のほとんどの国で莫大な売り上げがあるから、その収入のおかげでR&D（Research＆Development）に多くの資源を注ぎ込んで最新技術を開発し、効果的な新製品を市場に送り出すことができるわけだよ。フレーバーとかパッケージにかける費用の点でもアメリカのメーカーはもちろん有利な立場にある。一方日本では、栄養摂取と正しいサプリメント摂取の否定し難い有益性がようやく認識され始めてきたけれど、スポーツサプリメントの需要がまだまだ少ないことと原料(大抵輸入に依存)のコスト高のためにメーカーは制限されているよ。だからR&Dも少ないし、特にプロテインパウダーなどは安い原料を使っているのがあるね。でも格別革新的ではなくても品質の高い日本製サプリメントはたくさんある。 |
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| 僕の知っているプロビルダーは皆サプリメントを使っているよ。 僕の観察では、プロが使うサプリメントと週末戦士がよく使うサプリメントの違いは、プロは非常に基本的なものを使っていることだね。プロテイン
パウダー、MRP、ビタミン、ミネラル、EFA（必須脂肪酸）､EAA（必須アミノ酸）など、僕が「ベースサプリメント」とか「基礎サプリメント」と呼んでいる分だ。一方週末戦士はジム仲間を少しでも追い越そうと、最新最高の製品を喜んで使うようだね。この例外は、今Mr.
オリンピアのロニー・コールマンで、聞くところによると彼は脂肪燃焼ジェルを気に入って使っているらしいよ。
プロが使う一番ポピュラーなサプリメントはプロテインだね。栄養に精通しているプロビルダーは、ワークアウト直後にデキストロース、ホエイプロテイン・アイソレート、クレアチン、グルタミン、BCAAを混ぜたカクテルを摂るのを習慣にしているそうだ。フラトンのゴールドジムではいつ行っても、数人のプロビルダーがカラフルなシェイクと一緒に、一握りのサプリメントを摂っている光景が見られるよ。このカクテルは内輪で｢FedEx｣と呼ばれているらしいけど、｢コンテスト準備のグル｣とあだ名されているIFBBのプロ、ミロス・シャルセブが広めたものなんだ。
ちなみに、ミロスはそこのジムのオーナー。だから、答えはイエス。プロはサプリメントを非常に重要視しているよ。 |
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サプリメントプログラムの効果を高めるために調節可能な最も重要な要因は多分タイミングだろうね。これだけでも記事が一つ書けるくらいだから、ここでは簡単にできる二つの基本的なガイドラインに触れるだけにしておこう。
プロテインは消化速度に応じて摂れ！
プロテイン パウダーは、1日の正しい時間帯に摂るだけでその効果を高めることができるんだ。 例えばホエイプロテインは消化が一番速いプロテインなので、アミノ酸濃度を急速に上昇させてアナボリズムを誘発したり、カタボリズムを食い止めたい時に使う。朝起きてすぐとか、ワークアウトの直前直後とかね。1日その他の時間帯では消化のもっと遅いプロテインを使ってアミノ酸を少しずつ持続的に血流に取り込むようにすれば、抗カタボリックな効果がある。カゼインミセルプロテインパウダーがこれに最適で、摂取後約7時間もアミノ酸レベルを高める上、ユニークな加工法を使っているので普通のカゼインやカゼイン塩と違って免疫を強化する分画も壊れずに残っているんだ。カゼインミセルなどの消化の遅いプロテインは食間や就寝前に摂るのに理想的だね。
サプリメントはトレーニングの日だけでなく毎日摂れ！
トレーニング中とその前後の摂取用に特にデザインされたサプリメント（エネルギー・ブースター、ナイトロミン、グルタシンなど）を除いて、サプリメントは普通トレーニングがあってもなくても毎日摂るべきなんだ。トレーニングの日だけ食事をするわけじゃないだろ？
サプリメントも同様に一貫性が必要なんだよ。 |
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| 最近元ミスター･ オリンピア､リー・ヘイニーの公演を聞いたんだけど、トレーニングはただの刺激で、ボディビルディングに成功するための残りの70%はジムの外で何をするかにかかっていると言ってた。同じく僕の友達のミロス･シャルセブも、栄養の行き届いた日かトレーニングの行き届いた日のどちらかを選ばなくてはならないなら、栄養の方を選ぶといつも言っているけど、それだけ重要だってことだよ。信じられないかも知れないけど、ボディビルダーにとって休息、栄養それに適切なサプリメントはウェイトトレーニングの実際の行為よりも大切だと言い切っても良い位だね。ウェイトリフティングは筋肉成長のシグナルを発生するためであることを忘れないで欲しい。
筋肉増強のプロセスをもっと分かりやすく、超単純化して簡単に説明すると、筋肉線維がウェイトトレーニングで破壊されて修復されると（筋肉に充分な栄養と休息を与えればの話だが）、筋肉線維は将来同じ様なストレスに耐えられるように強化されるんだ。修復が起こると筋線維は太くなり、これを何度も繰返すうちに筋肉がデカくなったように見える。これが筋肥大というわけだね。ところが筋肉が完全に回復しないうちにまたトレーニングをして筋線維を破壊してしまうと、修復して成長する機会が全くない。だから最大限に筋肉を成長さる普遍的法則は、筋肉成長のシグナルを与えると、ジムから遠のいて適切な栄養を充分摂取し、筋肉が充分修復できる期間をおいてから次の筋破壊に挑むことだよ。
それから余り話題にならないけれど僕が非常に重要だと感じているのは、目標設定の威力だね。 効果的な目標設定は、それがトレーニングであれ、ビジネスであれ、結婚生活であれ、人生のすべての側面について行われるべきだと思っている。勝者と敗者を分ける決定的な要因は明確な目標だよ。どうしてかっていうと、イメージできる目標は実際毎日の行動一つ一つがその目標に導くものであるように潜在意識をプログラムするからなんだ。
目標は自分が究極の願望達成の道中の、どの辺に来ているかを示す一種の「成績通知表」のようなもので、それを見て途中で必要な調節もできる。トレーニングの目標は1年毎、月毎、週毎、そしてワークアウト毎に設定するといいよ。
｢もっと筋肉をつけたい｣とか「もっと脂肪を減らしたい」とか、トレーニーが実に漠然とした目標を語るのを聞いたことが何度ある？もしその人が「来年の今ごろまでに5kg体重を増やす」と言ったとしたら、その人は明確な目標を持たない人より、確実に自分の目標に近づけることを保証するよ。
それから「不可能」という言葉は忘れよう。そういうことを言ったり信じたりする人は大抵自分の快適帯から抜け出す努力をしなくてもいいように言い訳を作っているにすぎないと思うよ。
デニス･ジェームスがミスター･オリンピアのタイトル獲得は不可能だと信じていると思うかい？ 不可能だと信じていたら、自分を磨き上げるのにあんなハードな努力をするだろうか？
設定した時点では難しく思えた目標も、計画した期限までに達成できたり目標を超越できたりするのに驚くだろうと思う。今すぐ目標設定を始めて大きな目標に向かって頑張ろうよ！ |
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| そうだね、個人差があるからそれに応じてカロリー量や多量栄養素の割合などを調節する必要があるよ。まず最初にスタートするベースとしては、ほとんど「ゾーンダイエット」のタイプに近いもので、タンパク質、炭水化物、脂肪が40：40：30の比率がいいと思う。これでいくと僕の弁当は魚や肉類と繊維質の炭水化物が約半々ということになる。これだけの肉や魚には自然脂肪が含まれているけれど、ホルモンの至適なレベルを確実に維持するためには、食後に魚油やCLAなどのもう少し健康的な脂肪を摂るといいよ。単純炭水化物の1日摂取量の約50%はエクササイズ直後に摂取のためにとっておく。毎日の食事プランをこうしてちょっと変えるだけで、体組成に長期の有益効果をもたらすことができるんだよ。
一般的にほとんどの人はオフ･シーズンに炭水化物を増やしたり、ダイエット中には摂取量を減らして巧くやっていると思う。
さてもとの質問に戻って、１回の食事の多量栄養素の割合をとやかく言うよりも、一貫性のある全体的な栄養摂取に重点をおいた食事のタイミング（1日に少量の食事を5〜6回）を重視した方が｢いと思うね。トレーニング同様、栄養摂取プランも個人が試行錯誤して見つけるのが一番いいんだよ。 |
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| ここではカロリーカウントとか多量栄養素の割合などのベーシックなことは話さないよ。もう嫌というほど繰返してきたし、詳しい情報はCbtMag.comに載っているからね。でもボディビルダーにバツグンに役立つ3つのシンプルな作戦について触れたいと思う。バルクアップ計画はダイエットプランと相乗的な関連があるから、それから自然とでき上がるよ。
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カロリー制限を始める前にカーディオ運動を始めよう
ウェイトトレーニングとカーディオを両方する必要はないとか、脂肪燃焼にはウェイトトレーニングの方が効果的だとか色々言う人もいるけど、ここではそんな論争は止めておこう。事実は、コンテスト準備中のボディビルダーのほとんどは、エクササイズバイク、ジョギング、トレッドミルなど何らかのカーディオ運動をするということ。そして新米選手から経験深い選手までが犯す大きな間違いは、ハイボリュームのカーディオと超低カロリー食を同時に始めることだね。彼らは実質的にオフ･シーズンのバルクアッププログラムから一気に半飢餓状態のマラソンへ突っ込むって訳だよ。ハイボリュームの持久運動とカロリー制限を合せると急速な体重減少が起こるばかりか筋肉組織まで急激に減り、免疫系にもしばしば過度のストレスがかかることになるんだ。
これを解決するにはカロリー制限を始める４週間前からカーディオを始めることだね。この4週間の間には体重が減らないように気をつけなくてはならないよ。だから多分カロリー摂取量を増やす必要があるだろう。なるべく炭水化物の形でね。変に聞こえるだろうけど、パニックにならないように。この目的は、カーディオをトレーニングに組み入れながらスタート時の体重と筋量を維持することなんだ。そしてダイエット中に行うカーディオの最高の水準まで達したところで、炭水化物の摂取量をだんだん減らし始める。こうすると、カロリー制限と同時に突然カロリー消費量を増やした時のように、体がショックで筋肉を消耗する状態にならないからね。それに余り急に体重を減らそうとしない方がいいよ。ダイエット中1週間に0.5kgの減量を目指すといいと思う。スローに思えるかも知れないけど、ここで説明する方法に従えば、ダイエットを続けやすいし、実際に普通より多くのカロリーを消費するから筋肉を維持しやすいんだよ。
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｢リフィード｣(再給餌)
これは多少新しいボディビルディング用語で、その定義はダイエット中代謝率を高く､体を脂肪燃焼モードに保つための一時的なカロリーの過剰摂取ってとこかな。多分年配のボディビルダーはこれを「ジグザグダイエット」として知ってるいかも知れないよ。ま、何と呼ぼうと、ダイエット中筋量を維持するために多分最も効果的な方法だと思うね。リフィードはレプチンというホルモンを上昇させて働くもので、このホルモンは｢脂肪減少の総元ホルモン｣と言われている。それは脂肪減少や体重の増加に少しでも関わるホルモンのすべてをコントロールすると思われているからなんだよ。基本的には、カロリー摂取量が減るとレプチンのレベルも低下して、エネルギーを保存するために代謝を低下させるシグナルを
送るんだが、これは生存のための適応だよ。そして僕たちはこの適応のために生存できるわけだけど、不幸にして脂肪減少もピッタリ停止させてしまう。だから一時的にカロリーを過剰に摂取することでレプチンのレベルを上昇させ、必要な代謝をジャンプスタートさせようってわけだ。
大抵のコンペティターは1週間に1度のリフィードから始め、体脂肪率が数字一桁になると週に2回に増やしていくやり方で成功しているよ。リフィードの日は脂肪の摂取量を制限し、炭水化物とタンパク質を多量に摂取すればいい。コンテスト当日にピークコンディションにもっていくためにリフィードを上手に利用するには、いつもの通り個人的に実験を重ね、鏡で結果を見ながら必要に応じて適切な改良を加えることだね。
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CLAでサプリメントする
CLAは僕が最近一番気に入っているサプリメントなんだ。この素晴らしい脂肪はダイエット中でもバルクアップ中でも無数の有益効果があるからね。特に競技ボディビルダーにとって、CLAはダイエット期からバルクアップ期への移行期間で避けられない脂肪の増加を最小限に抑えるために利用できるんだ。脂肪を減少するためにサーモジェニック
サプリメントを使っているボディビルダーは大勢いるけど、ダイエットを終了する頃になると非常に困った状態に陥る。サーモジェニックは脂肪燃焼を促進する幾つかの有益効果があるけれど、摂取を中止すると振り子が反動で反対の方向に振れるように、取れた脂肪がまた全部（悪くするとそれ以上）着いてしまうんだよ。これが例の恐るべき「リバウンド」(跳ね返り)現象といわれるやつさ。
ダイエットの終わりに来て一番必要なのは、バルクアップ期に伴う急激なカロリー摂取量の増加に対処するために代謝率を高めることだね。だからサーモジェニックを終了する時にCLAを摂ると、代謝率と脂肪の酸化が促進されて体が脂肪を貯蔵するのを防ぐのに役に立つんだ。それにおまけとしてCLAはバルクアップ中に脂肪の蓄積を最小限に抑える効果もある。科学的に言うとすごく専門的になるけれど、CLAは基本的には栄養素を脂肪細胞から筋肉へと分配する働きがあるんだ。それにはトリグリセリドの脂肪細胞への取り込みを抑制すると同時にインスリン感受性を増大するなど幾つかのメカニズムを使って栄養素を筋肉へ分配するらしい。
残念なことに、研究によればメーカーの推奨用量よりはるかに多量のCLAが必要なことが解っているんだ。メーカーは製品を一般市場で売りやすい値段に抑えたいからそうするんだけどね。研究ではCLAでよい結果を得るには、6gかそれ以上が必要なことが示されてるよ。
もしダイエットとバルクアップのサイクル中にCLAサプリメントを正しく使えば、筋肉と脂肪の割合は永久的に改善され、これが究極的にはストレスの少ないダイエットにつながって最後にはコンテストでの順位が上がることになると思うよ。 |
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| あれは軸丸さんから聞いた話と、軸丸さんの過去2、3年のコンテストシェイプを見た上で薦めたことだよ。軸丸さんが以前からプレ･コンテストの主要プロテイン源としてアミノ酸タブレットを多量に摂取していたこと、そして去年ホエイとカゼイン
プロテインに切り替えてからいつものドライでハードなコンディションを達成できないでいたことを僕は知ってたからね。
僕がエリック･セラノ博士とポール･チェックから教わった事の一つが、食べ物の過敏症がアスリートに影響することとその症状の見分け方なんだよ。
食物過敏症はアレルギーほど重篤な免疫反応を起さないし、その結果副作用もそれ程重度でない点がアレルギーと異なるけれど、反応（アレルギー反応とは異なる抗体を発現する）がやや軽度であるために本格的なアレルギーより検出しにくく、通常医学では未だ論議を掻き立てている概念なんだ。
食物過敏症の症状はアレルギーより確認しにくいので、特定の食べ物に対する過敏症に気づかずに人生を過ごしてしまう人が多い。 特にアジア人の主なアレルゲンの一つにミルクタンパク質があるんだけど、それにアレルギーの場合は気がつくね。
だけど過敏症の症状は殆ど気がつかない。それでも競技ボディビルダーには有害な影響を及ぼすんだよ。
食物過敏症の可能性を示す一般的な症状は、過敏症腸症候群、片頭痛、蕁麻疹、全身的無気力感、喘息、関節炎、それから競技ボディビルダーにとって最も重大な水分の貯留などだね。
ミルクタンパク質の成分のうちで免疫反応の原因になるのは多分ベータラクトアルブミンだと思う。これは牛乳に豊富に含まれているけれど、人乳には全く見られないんだ。そういうことで、コンテストに向けてダイエットしていて筋肉を思い切りハードにしたい時は、ホエイとカゼインパウダーを他のプロテイン、例えば卵、肉、魚に代えてみるとか、ベータ･ラクトアルブミンなどのタンパク分画のほとんどが製造過程で破壊されてしまっているアミノ酸を使ってみることだね。
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| ファット･ローディングは比較的知られていなくて、競技ボディビルダーやコーチの間でホットに論争されている方法なんだ。けれどプロやハイレベルの国焜Rンテストの舞台裏（または特定のボディビルデイングのビデオ）を覗いてみれば、ステーキやコーンチップスや、ピーナッツバターなどすごく脂肪の多い物を食べているコンペティターを見かけると思う。
これがファット･ローディングだよ。僕個人としては、ファット・ローディングは従来のプレ･コンテストのカーボアップより優れていると思うし、ピーキングのテクニックとして過小評価されていると思うね。
カーボアップはタイミングよくパーフェクトに 行えば、張り切ってハードなムキムキの筋肉を促進するのに多分一番いい方法だろうと思うけれど、残念なことに丁度プレジャッジの時にピークコンディションになるようにタイミングをとるのは非常に難しいんだ。実際プロでもタイミングを完璧にできる人はほとんどいないよ。結果として、何ヶ月もの厳しいコンテスト準備をカーボアップのために最後の土壇場で台無しにしてしまうコンペティターが大勢いる。
幸い競技ボディビルダーが頼れる方法がもう一つある。それがファット･ローディングなんだ。カーボ・ローディングと同じ様に脂肪をローディングすると、張り切って密度の高い筋肉ができ、しかも細胞外液でデフィニションとカットがぼやけてしまう危険も少ないんだよ。
脂肪も炭水化物と同じように筋肉に貯蔵できることを知っているボディビルダーはほとんどいないね。驚くと思うけれどほとんど300gもの脂肪が、トリアシルグリセロール(TG)と呼ばれる小滴としてミオサイトに貯蔵されるんだよ。筋肉は殆ど同量(275〜300g)の炭水化物を貯蔵することができるけれど、炭水化物は１gについて2〜3ｇの水分を筋肉に取り込んでしまう。
適当な量の細胞外液は細胞を肥大させ、筋肉をデカく見せるけれど、水分が多すぎると「スピルオーバー」効果の原因となって、これが1位か5位かの差をつける結果になったりするんだ。
理想的な解決法は、筋肉グリコーゲンと筋肉トリアシルグリセロール(TG)のレベルをスピルオーバーしない程度にフルに保つこと。できればファット･ローディングを始める前に貯蔵グリコーゲンがメンテナンスレベルに保たれているのが望ましいね。脂肪の多い肉、ナッツ、ピーナッツバターなどがファット･ローディングに最も好まれる食べ物かな。
コンペティションの1〜３週間前にファット・ローディングをテストして、何時どの様にすれば完璧にピークできるか調べることを薦めるよ。でもテストを+するのに最適な時期はコンペティション直後の2〜3日だろうね。引き続きダイエットを行うのは相当な意志の力を必要とするけれど、これをやると次のシーズンでのファット･ローディングの扱い方がよく分かるからね。
ファット・ローディングやその他この誌上で話した件についての詳しい情報は僕のウェブサイトwww.cbtmag.com
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